自控力的总结图
一、自控力天敌
1.1 奖励系统
脑袋植入电极的小白鼠，一旦发现按压杠杆就会受到电击，它们就会每5秒电击自己一次，而且毫不满足，直到力竭而亡。这是个实验令神经科学家发现了大脑中的奖励系统。
奖励系统的运作逻辑
当大脑发现有获得奖励的机会，大脑就会分泌多巴胺，多巴胺的作用是刺激大脑产生想要奖励的欲望和未得到奖励的焦虑，控制我们去做获得奖励的行为。同时，得到的奖励快要结束时的焦虑，控制着我们不断不断的重复的去做。
这套系统能够保证饿的时候去吃东西、冷的时候加衣服，而不被饿死、冻死。
但随着社会的进步，带来了严重的问题。短平快的刺激，会让我们不停的刷短视频、抽烟、喝酒、熬夜，而且感觉到焦虑不安、空虚自责。这是因为多巴胺只能控制我们去期待奖励、获得奖励的行为，而不能让我们感受到获得奖励之后的快乐。
在奖励系统中，我们应该看到，痛苦的根源并不是多巴胺和欲望，而是__错误的奖励__。
解决方案
强迫大脑，一边继续运作奖励系统，满足欲望、结束焦虑，一边真实的感受当下，自问“大脑和身体是什么感觉？满足了我对奖励的期待了吗？”，多次练习之后，慢慢地，大脑会降低对这类奖励的期待值。
例如，放慢看电视的速度，有意识的仔细品，其实剧质量堪忧，没有演技、玛丽苏、假出新天际，骑马镜头的拍摄过程大跌眼镜，跟想要得到的奖励完全不一样，从而慢慢的不想看了，或者只看精品。
1.2 消极情绪
1、压力
当我们感受到压力时，大脑会自动进入奖励系统，指引我们去做我们以为的能带来快乐的事情，并相信这么做是唯一获得快乐的方法。
例如，毫无压力时，我们知道食物不能让我们快乐。但在巨大压力之下，大脑就会开始尖叫“冰箱里有盒八喜香草冰激凌”，让我们失去理性，被本能支配。
解决方案
最有效的解压方式：锻炼、祈祷、阅读、听音乐、和朋友相处、按摩、外出散步、冥想等，然后用语音描述做完之后的美妙感觉，在下次冲动的时候用来提醒自己。
2、恐惧
每当想起自己可能会死，大脑就会产生恐惧的反应，进入奖励系统去对抗无力感，比如寻找让自己觉得安全、有力量、能得到安慰的东西。
解决方案
正视自己的恐惧，去了解是什么吓到了我们，是自己的脆弱？是变胖之后的不自信？是跑步产生力竭的不舒服感受？是害怕被别人嘲笑？正视它们，会帮我们做出理性的选择。
3、负罪感
在自我放纵导致计划失败之后，我们会感受到负罪感、失控、失望，然后自我怀疑、自我否定、自我苛责，自我否定导致更多意志力失效，意志力的匮乏会让我们出现更严重的自我放纵，循环往复，带来深深的负罪感。
解决方案
自我谅解，能消除失败带来的羞愧和痛苦，增强责任感，帮助我们从错误中恢复过来。可以从下面3个问题思考：
- 你感觉如何？描述出来，不要急于逃避。
- 你只是凡人。挫折不等于你本身有问题，想象你尊敬关心的其他人是不是也有同样的经历。
- 如果是你的朋友，你会怎么安慰他？
4、羞愧感和自豪感
羞愧、自豪等社会情绪，能够更迅速直接的影响我们的选择。
想象自己的行为在别人眼中会是什么看法，别人的看法会带给我们的是羞愧还是自豪，这样的社会情绪会为我们提供非常强大的自控力。
但是，羞愧只能作为预防措施，因为一旦行为已经发生，羞愧更可能引起自我伤害，也更容易放弃抵抗。例如芝加哥警方会曝光嫖娼被捕者的身份信息，起到震慑作用，但对于已经被曝光的人来说，可能会变本加厉。
1.3 许可效应
每一次的自控力失效，并不都是真的因为失去了控制，而是我们有意识的选择了屈服诱惑。
我曾百思不解，为什么我这么容易去做我不想做的事情，甚至产生了“内心深处有股拒绝自己成长的强大力量”的感觉。现在我明白原来是许可效应在搞鬼。
1、道德许可-奖励
经常会想到的，“我已经这么好这么善良大度了，应该得到一点奖励款待自己。”
当我们表达一种态度时，这只是为了让自己感觉良好，并且为自己的胡作非为开绿灯。
例如，在减肥的她每锻炼5min，就会在酸奶上多加一些巧克力豆。锻炼是她的态度，让自己感觉良好，然后多吃巧克力豆就不再是不能执行的不应该，变得顺理成章，但事实是越来越胖，所以锻炼成了她放纵的许可证。
2、道德许可-忏悔
当人们对恶行忏悔时，选择多花钱或其他行为来减轻罪恶感。
例如，托儿所对晚接孩子的父母进行罚款，却增加了晚接的概率。交了罚款后的父母，更加频繁的晚接，而且罪恶感更低。
3、进步许可
在完成目标过程中取得的进步，会刺激你做出妨碍目标实现的行为，甚至可能放弃我们曾经为之奋斗的东西。也是我们常说的“前进一小步，后退两大步”。
例如，经过重重磨难减重1kg后，选择吃顿烤肉庆祝下。
4、未来许可
“我从明天开始戒烟”，把所有困难的事情都扔给明天的你去做。
我们不断地期望明天能作出和今天不同的选择，告诉自己明天会有更多的时间、更好的状态、更强的自控力、更合适的天时地利与人和，严重低估明天的困难和压力，相信明天不仅能做好明天的，还能弥补今天没做的。
但是当明天到来，明天变成今天时，明天的自己已经消失，今天的自己又开始期望明天，一直死循环。
5、光环许可
当让我们放纵的东西和让我们觉得品德高尚的东西同时出现时，光环效应就会许可我们做不应该做的事情。
例如，打折和省钱同时出现，我们就会买一堆东西，而且因为省钱了而自我感觉良好，但实际多花了很多钱买了不在采购清单上的东西，或者用不上、或者不实用、或者对生活没有帮助。
6、解决方案
说了这么多的许可情况，我们有两种解决方案。
- 取消许可，牢记我们为什么拒绝诱惑的理由。如跑了1小时，来杯奶茶解解渴，牢记减肥是能量差，跑1小时辛苦减掉的卡路里一杯奶茶就泡汤了。
- 减少行为的变化性，把今天的每个决定都看作是对今后每天的承诺，终结内心的挣扎。如“我现在要不要看电视？”—>“我要不要每天觉察到自己没事干的时候都看电视？”
1.4 讽刺性反弹
讽刺性反弹，是指当我们试图摆脱某种想法，它却像回旋镖一样飞出去以后又再飞回来。
原理是，大脑处理“不要去想”指令时，由两个不同系统A和B执行，A负责引开被禁止想法上的注意力，B负责寻找证据证明你没有去想被禁止的想法。
A需要消耗自控力，B自动运行，所以当我们精力充沛，A和B配合良好，我们能不去想；但我们精力不足，A无法完成任务，B就不停的想要证明没有想被禁止的想法，于是被禁止的想法充满整个大脑，出现了讽刺性的反弹。
解决方案
法一：放弃控制，允许自己去想，接受它的存在，意识到它不受我们的控制，但我们可以选择不去相信它，更不采取行动。
- 集中注意力，关注自己的想法。
- 慢慢地，将注意力转移到身体感受上，心率、呼吸、肠胃、胸腔的感觉，是不是紧张焦虑，什么样的冲动。
- 察觉到想法和感受后，将注意力转移到呼吸上，把呼吸当成风，把想法和感觉当成浮云，保持呼吸，毫不费力的吹散浮云。
法二：把我不要变成我想要，用自己想关注的东西取代，可以避免反弹带来的伤害。
例如，我不要迟到，用我要做第一个到的人代替，会发现自己更有动力，更不容易迟到。
1.5 自控力传染
大脑中有种叫镜像神经元的脑细胞，确保我们能和其他人产生联系。它唯一的任务是观察其他人在想什么、做什么、感觉怎么样，它会让我们被其他人的行为感染而无意识模仿、被其他人的情绪感染而产生相同的情绪、被其他人对诱惑的屈服感染而更可能受到诱惑，从而出现自控力失效的情况。
传染源：冲突携带者，冲突是指别人的行为和自己最大目标之间，比如不抽烟的人不会有戒烟和别人在抽烟的冲突，但备战考研要上岸的人和别人刷剧、看小说的行为会有冲突。
传播途径：直接接触传播，但有两个选项。同一个冲突携带者，你可以被感染自控，也可以被感染放纵，一般是放纵更容易。
易感人群：和冲突携带者社会关系越亲密，越容易感染。社会关系的影响程度远大于地理位置的影响。
解决方案
法一：每天早上想一想自己的目标，增强免疫力。
法二：找一个身边的榜样，问问自己“如果是他，他会怎么做？”。
法三：用社会认同来应对“别人都这么做”
社会认同是指，我们本能的渴望在自己重视的群体里获得认同，站稳脚跟。当别人都这么做，同时又不符合我们的价值体系时，我们可以去找有相同价值观的群体，加入进去，这会对你实现目标提供巨大的自控力。
二、训练方法
2.1 自控力的极限
大脑有一种过度保护监控机制，这套机制根据自控力的肌肉量设置了极限值，当我们快要达到极限值时，大脑会让我们感觉到“疲惫”，自控力消失殆尽，在诱惑面前毫无抵抗。
值得我们注意的两点：
- 疲惫，只是一种情绪和感觉，并不是真实的身体反应。
- 极限值不是一成不变，我们可以像运动员一样，享受精疲力竭后的挑战，一次次锻炼我们的肌肉，不断提升我们的极限值。
2.2 基础精力
1、健康饮食
自控力需要消耗能量，葡萄糖提供能量，血糖突然的增加或减少不利于大脑和身体的吸收，所以保持血糖的稳定对自控力来说最为重要。
按时吃饭、不节食，少食多餐、少油少盐，多吃低GI的食物，蔬菜水果坚果谷类，少吃加工食品。
2、充足睡眠
睡眠不足，会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要来源，自控力也需要不断消耗能量，所以如果能量短缺会造成严重后果，自控力失效、大脑受损、身体一直处于应激反应。
充足睡眠，中午打个小盹，是非常必要的。
3、锻炼
锻炼，对起步者的效果立竿见影，长期锻炼的效果更加显著。能缓解日常压力，能像百忧解一样抵抗抑郁，能提高心率基准线，能让大脑运转更迅速。
什么样锻炼最有效？要练多久？
5min，任何能让你离开椅子的运动，比如散步、整理房间、招猫逗狗、简单拉伸等等。
2.3 精力补给
1、冥想
- 安静坐好，坐椅子上或盘腿，背挺直，双手放膝盖上。
- 闭眼，集中注意力到呼吸上，发现走神，继续回到呼吸上。
2、呼吸训练
放慢呼吸，将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是10~15秒1个呼吸。
3、放松练习
- 找个舒服的姿势，躺下或坐着。
- 闭眼，几次深呼吸，扫描全身。
- 如果你觉得某处很紧张，就有意识的挤压或收缩肌肉，然后就不再管它。
- 保持5~10min，除了呼吸什么都不想。
2.4 其他
1、延迟满足
当我们等待奖励的时间越长，奖励对我们的价值感就越低。换句话说，很小的延迟就能大幅降低我们感知到的奖励的价值感。
延迟满足，增加和奖励的距离和难度，让自己等待10min，给自己时间去应对诱惑，让自控力重新掌控大脑。
2、限制选项
在诱惑出现之前，提前把可能削弱自控力的选项去掉，破釜沉舟，迫使未来的自己没有退路的去做现在想做的事情。
3、控制小事
控制以前不会控制的小事，持续控制，提高自控力。比如，去晒很久没见过阳光的被子，改变走路的姿势，23点睡觉，每天刷牙等等。
4、挖掘“我想要”的力量
挖掘“我想要”的力量，在我们脆弱的时候给我们动力。问问自己，“如果选择做困难的事情，成功之后，我的生活会有什么变化？我会变成什么样？忍受现在的不舒适是不是就很值得了？”