• 一、动力系统
  • 1.1 突破认知：自律不是目标，而是途径
  • 1.2 人生基本法
• 二、行动系统
  • 2.1 OKR
    • 核心要素及注意事项
    • 实施步骤
  • 2.2 时间管理
  • 2.3 精力管理
    • 专注力
    • 微习惯
  • 2.4 高频复盘
• 三、成就系统
• 四、平衡系统
• 五、成长系统
  • 5.1 底层逻辑
  • 5.2 基础原则
    • 极度开放
    • 积极主动
  • 5.3 心态

作者提出“自律五大系统”的概念，由动力系统、行动系统、成就系统、平衡系统和成长系统组成，是认知到行动、行动到结果、结果到平衡，始终不断成长的过程。其中：

1. 动力系统，提供最强的内驱力和源动力，解决间接性自虐的问题。
2. 行动系统，提供了OKR、时间管理、精力管理和复盘的工具。
3. 成就系统，不断给予正向反馈。
4. 平衡系统，提供个人平衡仪的工具。
5. 成长系统，明确了成长型思维所必须清晰的底层逻辑、原则和心态。

一、动力系统

1.1 突破认知：自律不是目标，而是途径

为了自律而自律，会在错误的道路上越走越远，错误的目标 + 自律的行动 = 灾难。

为了自律而自律，像做一件看不到头的事情，很难坚持，也是间接性自律的原因。

所以，自律是帮助我们实现人生目标的方法、途径和工具，不是目标。

1.2 人生基本法

人生使命和目标，是我们可以为之奋斗一生，会让我们产生持续的兴奋感和使命感，是最强的内驱力。

通过著写《人生基本法》，来寻找我们的人生使命和目标。我们需要首先明确：

1. 不是一天写成，需要不断思考、打磨和迭代。
2. 不同人生阶段，必然会出现变化。
3. 以终为始，思考人生使命，梳理人生目标。

第一章 人生使命

核心中的核心，是我们愿意为之奋斗一生的事情，参考《活法》中的“如何找到你的人生意义”小节。

第二章 人生目标

想成为什么样的人，获得什么成就。根据身体、认知、情感、财富、人生意义5个维度，分别写出对应的目标。

第三章 人生原则

为人处世遵循的评判标准，应不应该做、重要不重要。

第四章 人生策略

如何实现目标。

附上《人生基本法》的模板和《华为基本法》。

二、行动系统

2.1 OKR

OKR，Objective and Key Results，主要用于公司的目标管理，从公司层面往团队层面，再往个人层面逐级分解目标，使券公司员工都朝着共同目标和方向努力，聚焦精力在最关键的目标上，激发主观能动性。

OKR，同样适用于个人，把自己当成CEO，同时当成一个团队。

核心要素及注意事项

• 时间周期：通常以季度或者月份为单位。
• 目标 O：明确方向，回答“我们想做什么”的定性问题。
  • 少即是多：一个周期不超过3个目标。
  • 挑战性：太难影响士气，太简单没有干劲和热情，7成把握利于扩展团队边界。
  • 鼓舞人心：一句话陈述，简单直白+鼓舞人心+激发共鸣，忍不住的想要赶紧完成它。
  • 时间限制：一个月或一个季度。
• 关键结果 KR：量化目标，回答“我们如何知道是否达成目标”的定量问题。
  • 少即是多：3个左右。
  • 挑战性：跳起来能够着，挑战自我，扩展能力边界。
  • SMART：具体、可衡量、可实现、相关联、有时限。
• 信心指数：0~1，数值越大，信心越高，用于评估KR的难度和把握。
  • 0.7~0.8，难度适中，是比较好的状态，离开舒适区，激发潜力。
  • 周复盘，根据一周状况动态评估KR的难度。
• 周复盘：回顾上一周OKR的周计划和执行情况，重启自己，防止进入自动驾驶的状态。
  • 分析未完成的原因，调整下周计划，确定优先级。
  • 重新评估信心指数，了解自己的执行状态。
  • 只允许调整KR，O原则上不能变。
  • 做好失败的准备，从失败中学习。
  • 重新启动，再次投入新的冲刺。

实施步骤

公司OKR流程图

1. 制定OKR：根据《人生基本法》的使命和目标，结合当下的现状挑选1~3个O，量化出KR，并评估信心指数。
2. 分解任务，并执行：将OKR分解成月/周计划，逐步执行。
3. 周复盘：周/月/季复盘“当前什么程度，怎么做到这个程度的，如何优化调整”，肯定并庆祝已经取得的进展。

2.2 时间管理

书中介绍了6个目前主流的时间管理方法，分析了利弊。

1. 清单法：清空大脑，罗列出所有事情，按特别重要、中等重要、琐事进行排序。
2. 时间矩阵：按重要和紧急分成四象限明确第一要事，优先做重要紧急，其次重要不紧急，不重要的指派给他人或者不做。
3. 三只青蛙：集中精力，处理最重要的三件事。
4. 番茄工作法：保持高度专注，一次只做一件事，25+5番茄钟。
5. GTD：收集、整理、组织、回顾、执行，核心是写下所有事情，按照一定流程安排计划，然后全力以赴做好当下，提高效率。
6. 精要主义：聚焦第一要事，委派/拒绝/放弃次等琐事，专注且坚定的执行。

清单法是所有时间管理的基础，罗列所有事情，清空大脑，更好的聚焦于当下；时间矩阵、三只青蛙、GTD、精要主义都是筛子，筛出不同的重要颗粒度，区分处理，或立即行动、或委派、或删除等；而番茄工作法是在执行过程中保持高度专注的工具。

利用OKR可以很明确且迅速的判断出第一要事，结合番茄工作法高效完成，而其他事情可以根据GTD来分流处理。

GTD流程图

2.3 精力管理

精力是专注和自律的前提，精力管理非常管理，有效防止疲惫、能量耗尽的状态。

精力管理包括体能、情绪、事情三个方面。

1. 体能：生命的燃料，也是精力的来源。
   • 睡眠：固定作息时间 + 7~8H时长 + 0.5H午睡/冥想，23PM~7AM。
   • 饮食：少食多餐维持稳定血糖水平 + 1.5L水(体重/32)。
   • 运动：碎片化微运动，难度低、灵活、易坚持；HIIT耗时少、效果大。
2. 情绪：负面情绪严重消耗精力，并引发一系列消极行为。通常分事实本身、解读、出现情绪3步走。
   • 事实本身，即诱因：
     • 关注事实，而非情绪，克服反刍：列明事实，找出解决方法，预估可能的情况。
   • 事实解读：
     • 反事实解读：努力改变藏在思维背后的想法和信念，如被抢劫犯射中胳膊，“幸好只是伤了胳膊，要是心脏，我就死了”。
   • 出现情绪，以及一系列行为：
     • 接受情绪：知道它们是什么，不去评判好坏对错，选择接纳，不受其影响。
     • 降低期待值：在不符合期待时，没必要悲伤难过愤怒。
     • 注意和他人的边界：只要他不伤害别人，他有他的自由，做什么都可以。
     • 增加见识：包括对自我和世界的探索，一样的石头，放在鱼缸里很大，放在大海里可以忽略不计。
     • 15min冥想。
     • 和信任的人分享情绪：在情绪语言化的过程中获得对自己新的认识，并减轻情绪强度。
     • 转移注意力并放大正面情绪：安排愉快的活动，成倍放大积极情绪并充分表达，得到外界正向反馈，把自己调整成正能量的人。
   • 对于无法消化的情绪：发泄方式不能影响到别人，也不能图一时之快，有些话不能说，有些事不能做。
3. 事情：找到要做的事情的意义和目标，化被动为主动，可以获得无限精力和动力，全情投入。

专注力

相比于时间，更重要的财富是专注力。因为无论是精打细算，还是稀里糊涂，时间都会一分一秒的过去，而专注力才是价值生产的保障。

提高专注力，可以从两方面入手：

• 聚焦当下：利用正念，解决做一件事却想另一件事的问题。
• 创造心流：分解任务，让我们的能力与任务的难度想匹配，更容易进入心流。

微习惯

惯性定律，“一切物体在没有受到外力作用的时候，总是保持静止或匀速直线运动的状态。”

同理，习惯是存储在大脑里的基底核，无需负责认知和思考的皮层区域的外力主动干扰，如同无人驾驶般的自动指挥我们完成一系列行为，让大脑条件反射，不需要思考，不需要消耗太多精力，行动起来的阻力更小。

如何养成习惯？触发条件 让大脑进入自动指挥模式，激活 惯常行为，设置奖励机制获得 奖赏刺激，强化习惯。

养成的过程，会碰上两个核心阻力，无法开始和无法持续，而微习惯正好能完美解决。

• 制定足够小的目标：能降低期待值，一定可以完成，就不会害怕开始，也没有坚持不下去的压力，而且只要多做一点点就会超过预期。
• 设置奖励机制：微习惯的回报周期长，需要人为的设置回报欺骗大脑，更容易坚持下去。

2.4 高频复盘

仅仅简单记录时间是初级复盘，复盘更重要的是从记录中提取 优化思考、行动经验、指导原则。

复盘的好处很多：

• 不断重新开启自律的机会：复盘给间歇性崩盘及时补给能量，着眼于当下。
• 向过去的自己学习：刻意练习+复盘是实现高速成长的第一捷径。
• 让成长可持续：通过不断复盘总结出事情的套路，复杂事情简单化，达到可持续。

如何复盘：

1. 高频：决定成长的速度，把复盘周期从年、季、月，扩频到周或者天。
2. 深度：决定成长的质量，深度思考+持续输出建立知识体系，用输出倒逼输入。
3. 持续：决定成长的上限，比的是谁能坚持到最后。
4. 以OKR为主线，把当天完成情况和计划进行对比，重演过程和心理活动，从问题出发追问5Why来分析原因，探索规律、提炼原则，迭代升级。

三、成就系统

成就系统，像打游戏一样，提供给我们 及时 + 高频的正向反馈，刺激大脑分泌多巴胺，产生强烈的愉悦感，让我们停不下来。

如何设计及时高频的成就系统？

1. 根据可量化KR，设置里程碑：KR需要的时间和工作量比较大，设置里程碑可以提高奖励的频率。
2. 设置奖励事项：用喜欢的物品和事情给自己积极的肯定和鼓励。
   • 奖品量力而为，比平时消费高一点就行。
   • 不能影响心流的状态，比如看一天电视，再进入自律状态就比较困难。

成就系统示例

四、平衡系统

平衡系统，让身体、认知、情感、财富、人生意义5个方面，在不同时间阶段，通过动态调整达到平衡的状态，幸福总量最大化。

如何实现？

1. 最大化每件事的幸福量：找到事情的意义和价值，对时间负责。
2. 设计个人平衡仪，定期评估：防止我们无法觉察到自己的失衡。
   • 评估周期：最少半年一次，多则不限。
   • 评估内容：身体、认知、情感、财富、人生意义5个维度。
   • 评估方法：对现状进行打分，对比希望达到的分数，分析原因，提出调整优化的策略。

个人平衡仪

五、成长系统

成长系统，给我们树立了终身成长的信念，培养我们成长型思维，为自律系统提供源源不断的能量，自律系统也会不断打破认知局限，壮大成长系统，形成正向循环。

5.1 底层逻辑

底层逻辑：认知决定行动，行动决定结果，结果决定命运。

努力学习，建立清晰的认知，这种认知引导我们做出决策，付诸行动，行动后的结果不断累积，决定了我们人生的走向。

关于认知和行动，我们需要明确：

• 有自信，相信一切事物都可以通过后天学习获得。
• 学习规律：有兴趣–>进入瓶颈–>越来越难，直面困难，不放弃。
• 只要行动，就会掉坑里或者挖到宝，然后从0到1提炼总结出套路。

5.2 基础原则

扭转已有认知，扩展认知的深度和广度，会受到来自自我的非常大的阻力，需要时刻觉知自己是否做到 极度开放 和 积极主动 两条原则。

极度开放

本书介绍的较为简单，就找到《原则》的“做到头脑极度开放”章节做整理。

大脑分为意识和潜意识两部分，意识需要经过时间长、耗费精力、复杂的思考判断，而潜意识则是无需费力且全年无休的自动运转的自动化系统。

自动化系统经过数万年的进化，已接近完美的状态，遵循“物种设计原理”，即我们对威胁、坏事、讨厌事物的反应，要比机会、好事、喜好事物的反应更加迅速、更强烈、更难以克制，而且这一全自动的过程不易被我们察觉，这就会给我们的成长进化带来非常大的阻碍。

当出现意见分歧时，我们可能会全自动的出现以下情况，这些将影响甚至阻碍我们客观的看到真相，学到的东西变少，决策质量变低，难以发挥自己的潜力，获得长足的成长：

• 视作攻击挑衅的行为，被轻视蔑视，引发紧张愤怒的情绪。
• 坚信自己是对的。
• “证明自己正确”的需求 毫无悬念的压倒 “找出真相事实”的需求。

极度开放是，以开放的心态克服“始终正确”的渴望，愉快且有效地探析各种不同的观点和不同的可能性。

那么，我们如何做到极度开放？

1. 我们是在寻找最好的答案，而不是 答案必须是我们想出来的。
2. 我们很可能没有最好的答案，妥善处理这个“不知道”，能让我们更好的提出问题并向他人请教。
3. 不要担心自己的形象，承认自己有缺陷和盲点并克服，形象更高大。
4. 觉察紧张愤怒的痛苦迹象，引导自己控制自己的行为，降低负面情绪，让意识处于控制地位。
5. 冥想，保持平静。

头脑开放	头脑封闭
时刻保持觉知，自己可能是错的	缺乏谦逊的意识
更想了解为什么会出现分歧，花时间去思考对方的观点	不喜欢被挑战，更想证明自己是对的
从对方视角看待事物	更关心自己是否被理解，而不是理解他人
喜欢倾听，鼓励他人表达	阻挠他人发言
同时思考两个或更多，反复权衡其价值	难以同时有两种观点，坐大自己观点挤掉他人的
喜欢陈述	喜欢提问，真诚的相信自己可能是错的
“我可能是错的”+提问	“我可能是错的，但这是我的观点”

积极主动

积极主动模式

积极主动，就是指在 刺激和回应之间有选择的自由。在收到失败的刺激之后，是选择吸取教训、越挫越勇，还是自我否定、裹足不前。

正如小罗斯福夫人所说，“除非你愿意，否则没人能伤害你”。伤害我们的并非悲惨遭遇本身，而是我们对于悲惨遭遇的回应，是强化内心力量超越禁锢，还是屈服于环境、怨人尤人。尽管这些事的确会让人身心受创或者经济受损，但品德和本性完全可以不受影响。

如何做到积极主动？

关注圈 影响圈

关注圈是我们平时关注的内容，以区别于不感兴趣或者不喜欢的事物。而影响圈是指，关注圈内我们可以被掌控的部分。

积极主动，就是要改变能改变的，接受无法改变的。

最有效的策略是，从自身能控制的方面入手，也就是先提升自己，专心做力所能及的事情，扩大影响圈。

5.3 心态

众生皆苦，没有人会永远顺风顺水，所以如何面对逆境对成长至关重要。

不同的心态，会看到不同的局面和选择，不同的选择决定了不同的结果。同样，在改变心态的瞬间，人生就会出现转机。

面对逆境，拥抱挫折，在挫折中快速成长；面对顺境，居安思危，与时俱进，不断精进技能。