1、重新认识瘾
2、如何戒瘾
- 2.1 准备工作
- 2.2 具体操作
附：成瘾自我判断的40题量表

小时候，每当暑假寒假、节假日，总会背上一大包书回家，雄赳赳气昂昂地想着把作业做完、再把不太懂的弄懂，最后来个复习预习，大干一场，结果怎么背回去的怎么背回来……

工作了，放假了计划一大堆事情，好好休息、做好吃的、冥想、跑步、多学点东西，结果什么都没干，放个假而比上班还累……

为什么游戏、上网、电视、短视频、小说，可以轻轻松松玩一整天；看书学习，却很难集中注意力。

我要知道原理，我要跳出这样的怪圈，专门查了相关资料，于是有了这篇文章。文中讲了瘾的常见误区、为什么会上瘾、为什么反复复发、以及如何戒瘾。在这里强烈推荐戒瘾专家沈家宏的《用心理学戒瘾，过上自律人生》，特别棒，而且可执行。

1、重新认识瘾

我们先来看看，常说的瘾是怎么形成的。

1.1 成瘾阶段

首先，有一段不知道该干什么、什么也不想干的时间，闲着的空虚感让我们浑身不舒服，驱使我们去做些事情。有难度的、积极向上的事情不想干，随手就拿起手机、打开电视，打发时间，这些成瘾物质和行为既让我们沉浸其中，躲避空虚焦虑，也在游戏通关、角色代入中让我们获得成就感、兴奋、愉悦。

然后，耐受性发挥作用，我们想要等量的愉悦感受，就需要越来越多的成瘾物质和行为，所以一有空闲就拿起手机，我们成瘾了。

此时进入成瘾的第一阶段，前思考期，我们意识不到自己已经上瘾，只是把成瘾物质和行为当做一种习惯或者爱好。反感别人认为自己有问题，拒绝和别人讨论，很容易爆发人际关系和家庭的冲突。

慢慢的，成瘾物质和行为成为我们处理所有问题的万能钥匙，打发时间、逃避困难和痛苦、获得现实生活中得不到的满足。成瘾带来的身心、学习、工作生活的问题影响，让我们开始意识到这些行为是成瘾的问题，于是进入第二阶段，思考期。我们开始考虑要不要改变，但还没有实际的计划。

紧接着，进入第三阶段，准备期，已经确认成瘾行为，决定改变，但只有想法，没有行动。

第四阶段，行动期，执行计划，用行动改变自己，工作生活都有了更好的变化。

第五阶段，维持期，我们努力维持改变，一直远离成瘾物质或行为，可能维持1周、1月、1年，成功戒瘾；可能又在某个时候重新接触成瘾相关的东西或场景，导致复发。

复发期，特殊阶段，不是每个人都有，但大多数成瘾者都会来回折腾，是戒瘾非常关键的困境。一旦复发，可能进入任何一个时期。

1.2 为什么会成瘾，为什么戒不掉？

既然知道成瘾会对工作生活和身心带来严重的后果，那么我们是不是选择戒瘾就可以避免？

当然不是，我们需要清晰认识到瘾的4个特性，少一个都不能算成瘾：愉悦性、伤害性、反复性、无法控制性。其中的反复性和无法控制性，就决定了戒瘾过程中难于登天的曲折和难度。

我们把为什么戒不掉瘾分为表层原因和深层原因。

表层原因，暴露在水面上的冰山一角，虽然不能根治，但能制定更直接的策略计划，并立即能行动。

深层原因，是指成瘾背后的心理困扰，根本解决成瘾的关键。只有解决了心理困扰，才可能真正的戒瘾。

1）表层原因

◈ 心瘾=成瘾的好处+戒瘾的坏处

成瘾会带来两方面影响，成瘾者想要的好处和不想要的害处，戒瘾也一样，戒瘾的好处和害处。对身心、精神的常见影响，见下表。

	好处	害处
成瘾	愉快、兴奋刺激、灵感、放松减压活力动力、睡眠、性功能、专注提神、存在感、改善抑郁、时间过得快、打发无聊、麻痹痛苦	胡思乱想、敏感多疑、暴躁易怒、沮丧悲伤、焦躁抑郁、失眠、迟钝、记忆力/免疫力/性功能下降、孤立、圈子缩小
戒瘾	生活规律、健康改善、头脑清晰、生活质量提高、有目标方向动力、积极开朗乐观、亲密关系改善、自信心重建	不适应、很痛苦难受，从而感到无力、打不起精神、情绪低落、心情奔溃、颠三倒四、空虚烦躁、懒惰不负责任、没有方向动力、非常在意别人的眼光、畏手畏脚、一团乱麻，生活处在另一个时空的状态。

成瘾者戒不掉的心瘾，来自两方面，成瘾时带来的好处和戒瘾时极度痛苦的戒断反应。

当成瘾者开始戒瘾时，会失去成瘾的好处，迎来戒瘾的坏处，给成瘾者的身心和精神方法造成双重的反作用力，这就是瘾戒不掉、又反反复发的原因。

◈ 自暴自弃

一次又一次的下定决心戒，一次又一次的啪啪打脸，还是一次次的重新捡起信心、勇气和决心，一次次地被摧毁碾成渣，注定了无限循环的自我怀疑、自我否定，甚至认定自己已经不可救药，无法再回头回到从前的生活，看不到希望，选择自暴自弃，选择远离人群，自己一个人继续成瘾。

2）深层原因

深层的心理困境，一定有很长的历史，我们可以回到自己的人生角色，回想生命中重要的人际关系，从寻找自己悲伤、焦虑、愤怒、无助等情感的根源开始，同时专注于成瘾时自己的感觉，弄清是什么情感难题处于你的成瘾中心。弄清这些，我们才能深刻地认识、了解、接纳自己，才能永远有能力应对成瘾，成为更好的自己。

◈ 缺失亲密关系

在莎伦·布雷姆的《亲密关系》指出，亲密关系是指能够让我们有归属感、被需要的强烈依恋的感情关系，相互关心、相互信任、相互依赖、彼此承诺，如亲情、爱情、知己。

而亲密关系的缺失，会触发替代机制，转向利用替代物去寻求爱，如与宠物的替代型，奶嘴、香烟、电视机等恋物型，触摸自己、自慰等自我亲密型，进而发展成我们常见的烟瘾、酒瘾、性瘾、网瘾、小说、电视、短视频、游戏等等。

如果成瘾者在现实世界里，能够获得想要的亲密关系，那么TA就不再需要具有伤害性的成瘾物质或行为来得到亲密关系。

这里补充说明关于 多重成瘾，即只要用成瘾解决问题的方式没有变，用一种瘾来替代另一种瘾，出现新的瘾的问题。有段时间，我想戒掉电视瘾，就用逛知乎来填补电视的时间，虽然过渡平稳，但换汤不换药，问题并未解决。

◈ 满足需求、逃避伤痛与困境

瘾，只是一种外在表现，成瘾者通过成瘾的方式来获得现实世界里无法满足的需求，或逃避内心深处的伤痛与困境。看起来似乎满足了成瘾者的需求，避免了面对心理上的痛苦，但瘾会带来新的伤害和痛苦，这些痛苦比未满足的需求、逃避不了的伤痛更加严重，无异于饮鸩止渴，得不偿失。

现实世界里的无法满足的需求，如亲密、理解、认可、欣赏、信任、自尊、成就感、价值感、归属感、安全感等。

内心深处的伤痛与困境，如被抛弃、被孤立、被怀疑、不得志、事业瓶颈、不被看见等。

◈ 没有目标和动力，缺少现实生活的快乐

当对生活没有规划，对工作没有追求的时候，就失去了为之努力奋斗、自我实现的目标和证明自己、获得成就感和价值感的动力，多了很多不知道该干什么、也什么都不想干的时间，这为成瘾的疯狂生长创造了有利条件。

同时，成瘾带来的快乐，弥补了现实生活中不足的快乐。瘾的愉悦性，是成瘾者成瘾的重要原因，对现实生活中缺少快乐的成瘾者来说尤其重要。

1.3 自我诊断

在了解了成瘾的过程、瘾的特性、为什么上瘾之后，我们来做个自我诊断，看看是否已经成瘾，如果没有，就不需要再往下看咯。

6个判断标准

耐受性：只有不断增加成瘾物质或行为，才能获得同等程度的快乐，说明耐受性增加。
戒断反应：离开成瘾物质或行为时，出现的非常痛苦的身心和精神反应，如心痒难耐、烦躁心慌、疲惫失眠出汗等。一旦继续成瘾，这些反应消失。
失去控制，无法减少使用：告诫自己不能喝醉还是醉，反复提醒自己只能看1小时短视频，仍然刷到半夜。
过度关注和强烈渴求：给成瘾物质或行为过度的关注，也不是意志能控制的强烈渴求。
给身心、社会造成损害：对工作、学习、生活、人际关系带来严重影响。
纵然后果严重，依旧选择沉迷。

用6个判断标准来自我诊断还不够严谨，附录我们还有个量表帮助做判断。如果5道题符合，可能已经接近有瘾，如果超过10个，可能已经成瘾，符合的越多，成瘾可能性越大。

1.4 常见误区

在进入下一章如何戒瘾之前，我们先来纠正我们的错误思想，会对戒瘾工作有事半功倍的效果。

因为这些思想误区会在难于登天的戒瘾途中加大难度，甚至令成瘾者失去动力和信心，自暴自弃。

误区1：把瘾当做爱好

很多人把成瘾当做爱好，拒绝面对已经成瘾的事实。我们要小心留意它们的区别，两者都有愉悦性，但 爱好没有伤害性，不会反复，可以控制行为的时长或使用物质的量。

爱好是我们愿意花时间去做自己感兴趣的事情，比如健身、喝酒、甜食、游戏、购物。以健身为例，健身可以锻炼身体、保持健康，补充精力，但每天都要喝蛋白粉、撸铁，一天不去不喝就浑身不舒服，出汗焦虑，沮丧发脾气，这就已经是成瘾了。

误区2：戒瘾是意志力的问题

绝大部分人认为只要有足够的意志力和决心，只要能够破釜沉舟，就一定能把瘾戒掉。实际上，这是非常错误的观念，反复复发和无法控制是瘾的特性，如果能够靠意志力戒掉的，就不能算是成瘾。

这样的观念会导致两个问题：

一旦失败，就会责怪自己意志力不够、自控力不够，进而自我否定，加速消耗意志力，恶性循环。
突然的戒瘾会加剧戒断反应，痛苦翻倍，导致戒瘾刚开始就失败了。

我们要正确看待戒瘾，戒瘾不是意志力的问题，而是一个漫长的过程。

误区3：戒瘾就要彻底、永久

一个非常普遍的误区，认为戒瘾成功的标志是彻底永久的远离成瘾物质或行为，意味着一旦再次实施成瘾行为就等于失败。这样的观念会对我们产生非常大的压力，我们非常害怕复发，另外只要再次实施，不论之前付出了多大的努力，取得了多大的成就，我们就看不到任何的改善和进步，内心更加自责痛苦。

其实，真正的戒瘾，并不是完全戒断，而是减少伤害。只要对我们的生活、工作、学习、身体造成的负面影响在减小，都可以算作戒瘾成功，这样也会增加我们戒瘾的信心。

误区4：瘾是道德问题

很多人会谈瘾色变，因为他们认为瘾是道德问题，只有不学无术、不求上进、自甘堕落的人才会成瘾。成瘾者会因为这种观念而觉得是自己有问题才会成瘾，尤其是性瘾、赌瘾，更加觉得自己道德败坏，内心羞耻感越来越强，不断厌恶排斥自己。

医学研究表明，瘾像抑郁症一样，是一种精神障碍，不是道德问题。我们要区分看待人和瘾，我们作为人，即使戒不掉瘾，我们也是有价值的、值得被爱的，错的是成瘾行为，只要改过来就会看到希望和光明。

误区5：只有非常严厉惩罚和监督控制才能戒掉

很多成瘾者的家人，尤其是父母，认为只有自己非常严厉的惩罚和无处不在的监督控制才能帮成瘾者戒瘾。戒瘾对成瘾者来说，是重新建立对自己的管理和控制能力，修复自控力、恢复自主感，而家人的越俎代庖让成瘾者从主动变为被动，从主导变为配合，会带来较大的负面影响。

成瘾者不再努力去戒瘾，转变成应付家人的惩罚和监督。
必然的矛盾冲突和反抗，使得亲人关系变成控制与反控制的关系，重点从戒瘾转移到控制对方上。
增加彼此的不信任，也会让成瘾者对自己失去信心和信任。

2、如何戒瘾

我们将戒瘾的过程分为准备工作和具体操作两部分，准备工作主要指思想准备，具体操作是在触发按钮、成瘾中、预防复发过程中的应对策略。

2.1 准备工作

在准备啃一块硬骨头之前，需要有一个健康的身体和充足的精力来保障戒瘾过程中能量的消耗。所以，一日三餐的均衡饮食、充足的睡眠、健康的身体、有效的休息和一定量的健身就必须放在戒瘾计划之中，这部分比较普遍，网上资料很多，就不赘述了。

1）矫正错误认知

◈ 戒瘾目标是减小伤害

我们在制定戒瘾目标时，不要上来就要彻底永久的远离成瘾物质或行为，一步到位面对的风险很大。一旦复发，我们就很容易忽视复发前付出的所有努力，取得的所有成就，转向攻击、否定、怀疑自己，恶性循环，自暴自弃。

相反地，我们把减少伤害为目标，就比较容易获得成就感、负面影响减小等正向反馈，增加戒瘾的信心和力量，良性循环，对瘾越来越有控制，那么戒瘾就越来越成功。

在以减小伤害为目标的前提下，如果能够不断向内探索，寻求悲伤、焦虑、无助、自我放逐等情绪的根源，觉知成瘾当下的感觉，弄清成瘾的核心难题，找到自己的心理困扰，那才能真正的根治成瘾问题。

◈ 区分看待人和瘾

务必区分看待人和瘾，跳出自我责备的怪圈，形成有价值的感觉，这很重要。

正如误区4：瘾是道德问题说过的，作为人，我们永远有价值、可爱的、值得被爱；有错的只是瘾本身，瘾≠人。

正确看待人和瘾，可以有效的防止我们产生“我真没用！只有戒掉了瘾，我才是好人”的羞耻感和内疚感，不会在遇到困难时，第一时间责备、厌恶、排斥自己。

2）可能遇到的挑战

我们要对戒瘾过程中可能遇到的挑战，做到心中有数，在真正遇到的时候，不要会手足无措，告诉自己“嗯，这困难我知道来龙去脉，也知道怎么应对，不用怕”。

悔恨自责：在意识到成瘾问题后，把注意力放在瘾带来的身心、精神、关系的伤害和造成的时间、经济、机会的损失上，而不是以最快的速度清醒，思考解决办法，陷在自责悔恨里浪费时间精力，甚至可能慢慢抑郁。
应对策略：接受既定事实，改变能改变的，思考解决办法。
离不开的心瘾：成瘾的兴奋刺激、逃避痛苦等好处，以及戒断反应的心痒难耐、心慌出汗、疲惫失眠等坏处，发出非常强烈的渴求，只想着我要满足，身心、精神都处于极度痛苦之中。
应对策略：参见2.2 具体操作-STEP1：找到触发按钮。
随时出现的负面情绪：愤怒、焦虑、厌烦空虚、抑郁、内疚羞耻等情绪，造成压力导致失控行为。
应对策略：参见2.2 具体操作-STEP1：找到触发按钮的内在按钮。
避无可避的诱惑：有相同瘾的人，触发瘾的物品、地点、活动、行为，大大提高复发率。
应对策略：参见2.2 具体操作-STEP1：找到触发按钮的外在按钮。
周围人的说教批评：引发内疚羞耻、灰心丧气，激起逆反心理，造成控制与被控制的关系，爆发激烈冲突。
应对策略：保持耐心和冷静倾听，不急于反驳打断。如果对方说的对，学会及时道歉感谢，如果不对，及时澄清误会、不能责备对方。同时用“我”代替“你”开头，降低攻击性。
反复复发：深深的挫败自责，不停的怀疑否定自己，充满痛苦和挣扎，一次次失控。
应对策略：参见2.2 具体操作-STEP3：如果复发。

3）针对性材料

事先准备好活动百宝箱和振奋语录，在成瘾当下，拿来就能用，缩短戒瘾的路径，增加戒瘾的成功率。

◈ 活动百宝箱

可以从以下几个方面填充：

五官感受获得愉悦：点喜欢的熏香蜡烛、香水，闻花香草香，看天空大树、博物馆、光影，听鸟鸣流水、心跳，吃喜欢的食物，摸有质感的被子、衣服、宠物，冲热水澡晒太阳，拥抱。
感兴趣的：练字、学歇后语、去影院看电影、听音乐、做好吃的。
放松的：按摩、汗蒸、理发、拉伸、冥想。
体力活动：好友聚会聊天、散步、跑步、打球、游泳、爬山、拉丁。
为他人服务：尝试关心身边人，为他们做些他们需要希望的事情。

◈ 振奋语录

在触发渴求时，用来大声地反复地读给自己听，挑战自己负面消极的想法，影响它们，改变它们，振奋鼓舞自己。

积极的肯定：

我面对这些挫败感觉的经验越多，它们就会越来越轻。
是我控制想法而不是被想法控制。
我可以、我能够、我想要。
即使不做，我也不会死。
如果我戒掉了，我就有精力去学我一直想学的跳舞，让体态更挺拔。

曾经造成的麻烦：

上周的蛋糕和巧克力，让我长了3颗至今没消掉的痘痘，还胖了1斤。
昨天的冲动购物，花了1000，如果拿来理财，可以报个课。

2.2 具体操作

STEP1：找到触发按钮

关注成瘾行为本身和其造成的后果并没有意义，如何处理对成瘾对象的渴求，才是戒瘾的关键。

戒烟的人被递烟，或者经过烟店，或者看见烟灰缸，非常大的复吸率，很难抵挡不住对烟的渴求。戒甜食的人，看到颜色鲜艳、搭配均衡的甜品图片，想吃的渴求在很长一段时间里挥之不去，不断回忆甜品的口感、滋味和被满足的感觉，走进甜品店。

因此，我们要密切关注触发渴求的按钮，将可能实施的成瘾物质和行为扼杀在摇篮里，卡住瘾的七寸，这是戒瘾最有效直接的手段。

为更好的捕获触发按钮，我们要做自我监测，就是 在每次触发渴求的时候写渴求日记，立马去仔细观察是什么触发了渴求、渴求的强度有多大、当下的身体反应、心理感受、采取的应付方法、如果下次再出现有没有更优的应对方案。内容项见下表，具体的记录形式可以多种多样。

人/物/场景	渴求强度 (1~10级)	身体反应	心理感受	应付方法	优化方案
酒吧	10级

还有很重要的一个任务，深挖渴求日记，识别特定心理感受，即对自我监测的数据进行分析。触发按钮形形色色，而且可能多种按钮交织在一起出现，在监测数据不够的情况下，会漏掉很多按钮，还是很容易实施成瘾行为。尽管如此，我们可以分析心理感受，这会带来两个非常好的效果，因为不同的触发按钮会唤起我们的特定心理感受，例如无助感、空虚感、挫败感等。

学会识别这些感受，并让它们成为瘾的报警器，在即将实施的成瘾行为上及时刹车。
把心理感受归类，然后向内探索去寻找这些感受的根源，将有助于发现成瘾背后的深层原因。

关于触发按钮，我们可以分为外在按钮和内在按钮，然后对基本的按钮给出了部分的应对策略，防范高危因素。

◈ 外在按钮

人：有相同或不同成瘾行为的人，如烟友、牌友。
物：通过联想会触发渴求的物品，如性瘾的色情文学、烟瘾的烟灰缸打火机、购物瘾的信用卡。
地点：易获得成瘾物质，或习惯性实施成瘾行为的地点，如酒瘾的酒吧小卖部、电视瘾的客厅。
场景：酒瘾者的聚会推杯换盏、烟瘾者的饭后空档、无法拒绝的聚会。

应对策略

远离高危因素：减少成瘾同伴的联系，避开高危地点，扔掉成瘾物品。
- 对于无法远离的高危因素，提前准备针对不同社交场合、人、物、地点的WOOP卡片库，并通过可视化演练，让说不出口的拒绝常态化。如果当下的渴求非常强烈，主动避开，提前离席。
活动百宝箱分散注意力：物质成瘾用替代物替代，行为成瘾从活动百宝箱里选一件事分散注意力，缓解渴求。
自我交谈：大声反复读振奋语录，让这些进入我们的大脑和潜意识，影响改变我们的想法，抑制住冲动。
和信任的人分享，按钮被触发时的身体和心理的感觉、大脑里冒出的想法。当把这些感觉和想法转化为文字说出来的时候，就会大大降低焦虑和无助，有效阻止我们再次成瘾。
延迟满足：不要马上去做，拖几个小时、一天，渴求的感受会随时间消失，如果一天之后还是非常强烈的渴求，可以放纵一次，但这种情况基本很少。

◈ 内在按钮

情绪是我们身体对环境的反应，由主观感受、身体反应、应对行为组成。而我们通常说的压力，就是应对行为带来的。

所谓的情绪管理，就是管理情绪带来的行为，而情绪本身不需要管理，因此，情绪管理是指：

接纳所有的情绪，且不受情绪的影响。
把情绪带来的行为控制在不伤害自己，也不伤害别人的范围里。

我们先了解戒瘾过程中常见的负面情绪。

愤怒：以敌对、攻击、暴力的方式表达，或者把愤怒藏在心里。
焦虑：担心做不好、出丑、被别人攻击、被嘲笑、被看不起。
厌烦空虚：和旧的人、事断了联结，新的真实的联结还没有建立，空虚、无聊、厌烦很容易出现。
抑郁：成瘾可能是我们少有的亲密关系，戒瘾意味着丧失，这种丧失可能会带来悲伤或抑郁。
内疚羞耻：做错事的内疚感，感觉自己没有价值、有缺陷的羞耻感。